De richtlijnen verschillen enigszins en liggen tussen de 6 en de 8 uur voor volwassenen. Jongeren mogen er snel 1 of zelfs 2 uur bijtellen.
Je lijf geeft het aan, een makkelijke test is 10 dagen lang op het zelfde tijdstip naar bed gaan en op hetzelfde tijdstip de wekker zetten en zorg er voor dat je 8 uur kan slapen. Wordt je na 10 dagen nog steeds wakker door de wekker dan slaap je tekort. Nathalie Kleitman heeft een test bedacht die simpel is leg naast je bed een metalen dienblad. Ga overdag in een donkere slaapkamer liggen. Hou een lepel, die over de rand van het bed hangt, boven het dienblad, wast met je hand. Sluit je ogen. Wanneer de lepel valt, kijk je hoelang het geleden is dat je de ogen dicht deed. Viel je binnen de 10 minuten in slaap, dan heb je een chronisch slaaptekort. Slaaptekort maakt mensen niet alleen moe, maar heeft veel meer negatieve gevolgen. Tips om goed te slapen.
0 Reacties
 Ervaringen en zeker die met vrienden maken je gelukkig, zeker als je de herinnering er aan vast kunt houden met foto’s die je er aan kunnen herinneren.
Wat maakt nog meer gelukkig, bewegen. Heel veel onderzoeken hebben al aangetoond dat bewegen helpt om depressieve gevoelens te verminderen en je gezonder wordt. De stad Antwerpen heeft een tijd geleden borden gehangen waarop staat dat 3 maal 30 minuten bewegen per week er voor zorgt dat je 3 jaar langer leeft. Een grootschalig onderzoek in Rotterdam Ommoord geeft aan dat gezond leven, waar bewegen een onderdeel van is leidt tot 6 jaar langer leven, minder kans op hartfalen en kanker en Alzheimer begint later. Het verschil tussen bewegen en sporten is niet erg groot. Bewegen in de natuur is nog positiever dan wanneer je dat in de stad doet. Heb je de keuze niet, dan wordt het de stad. In dit kader is het overstappen van een To-do list naar een To-be list een goede keuze. In de vorige Blog heb je kunnen lezen dat spullen kopen, of het nu kleding, een auto of een huis is, ons niet echt gelukkiger maakt. Wat maakt ons dan wel gelukkig?  Ervaringen, zeker ervaringen die je met andere mensen deelt, maken je wel gelukkig. Zoals hierboven, even een moment van rust tijdens Watou, terwijl mijn man een expositie bezoekt. Die vakantie naar Venetië of die uitstap met vrienden naar de Ardennen. Dat zijn de ervaringen waar je vaak lang aan terug denkt. In deze tijd waarin veel mensen hun ervaringen delen met anderen via Instagram, Snapchat, Facebook etc. kan het maken van foto’s ook bijdragen aan het langer vasthouden van de ervaring en het langer vasthouden van het geluksgevoel.
Een aparte manier om je geluksgevoel te boosten is een brief schrijven over wat er met je gebeurt zou zijn als je die ene vriend, je partner niet was tegen gekomen, wat had je dan in je leven gemist. De verlieservaring is een sterkere ervaring dan een beloning en je realiseren wat er gebeurt zou zijn als je iemand niet ontmoet had, maakt dat je het des te meer realiseert hou gelukkig je bent door de persoon wel te kennen. Bovenstaande is gelijk de brug naar het volgende wat je gelukkig maakt en dat is dankbaarheid. Dankbaarheid voor alles wat je doet, gedaan hebt, ook hier zijn ervaringen sterker dan bezit. Als laatste werkt ook genieten. Zoals in de foto genieten van de rust, van de zon, van de hond. Bewust genieten om je gelukkiger te voelen. Het is niets voor niets dat er in veel Mindfulness trainingen één rozijntje heel langzaam wordt opgegeten. Bewust genieten van je eten, van wat je met vrienden doet, dat ene gesprek met die persoon op de bus dat is wat je geluksgevoel een boost geeft, je welbevinden vergroot.  Welke van bovenstaande oranje cirkels is groter?
Flauw, we weten allemaal dat ze beiden even groot zijn, doordat de linker is omgeven door grotere cirkels lijkt deze kleiner en lijkt de rechter groter doordat die omgeven is door kleine cirkels. Het eerste wat we hieruit leren is dat onze intuïtie vaak fout is. De eerste reactie blijft dat de linker oranje stip kleiner is, ondanks het feit dat we weten dat het niet zo is. Het tweede is dat onze hersenen niet in absolute termen denken, maar in relatieve termen. We vergelijken steeds met andere standaarden zonder dat we dat door hebben. Dat maakt socialmedia ook zo gevaarlijk voor ons zelfbeeld. We vergelijken constante onze foto's met die van mensen die knapper, rijker, meer gefotoshopt zijn dan wij. Ook door veel tv kijken verlaagt de waardering voor je eigen rijkdom en geluk. Stop met vergelijken en als je vergelijkt, wees je dan bewust van het referentiepunt van je vergelijking. Vergelijk je eigen situatie eens met die van een aantal jaren geleden. De kans is groot dat je meer geld verdient en dat je er beter voor staat dan een aantal jaren geleden. ben je nu nu meer tevreden en gelukkiger? Waarschijnlijk niet. Je went heel snel aan wat je hebt. Die nieuwe telefoon is even leuk, maar na een maand ben je er aan gewend en lijkt het alsof je die al jaren hebt. Je weet nu weer iets meer over effecten die mee spelen bij ons geluksgevoel. Volgende keer gaan ik het hebben over zaken die ons wel gelukkig maken en die zijn veel simpeler dan je denkt.  Ik volg op dit moment een training op Yale, The Science of Well-Being, door professor Laury Santos. Er zijn een aantal redenen waarom ik deze training volg:
Die andere dingen maken die dan niet gelukkig. Natuurlijk wel. De vlinders in je buik bij een nieuwe relatie, die nieuwe baan die je gekregen hebt, die auto of nieuwe telefoon waar je zo blij mee bent, dat examen dat je net behaald hebt en die mooie six-pack of dat mooie lijntje maken natuurlijk gelukkig. Voor heel even. Alles went en door die gewenning voelen we ons uiteindelijk niet meer gelukkig dan voordat we het hadden. Bij een relatie of een huwelijk blijkt na 2 jaar het effect wel uitgedoofd te zijn. Wat maakt dan wel gelukkig? Daarover meer een volgende keer.  Ik hoop dat 2019 in vele opzichten een divers jaar mag worden.
Gun jezelf de verandering. www.mensinverandering.com Het jaar is bijna voorbij ... en daarmee het ideale moment om eens terug te blikken. Welke projecten zijn uitgekomen, welke ervaringen waren er om nooit meer te vergeten...Misschien ben je stiekem al plannen voor 2019 aan het uitbroeden? Plannen maken is supergoed. Het geeft je doelen en dromen die je allebei moet koesteren. Ze zorgen voor een leven dat de moeite waard is om te leven. Maak ze daarom realistisch en haalbaar. En soms heb je daar hulp bij nodig. Durf die steun te aanvaarden en wie weet ontstaat er een mooie band. Wij hebben alvast inspirerende plannen voor 2019. Maar eerst gaan we nog lekker genieten van het eindejaar. Coherent Groepspraktijk www.coherentgroepspraktijk.com Mens in Verandering www.mensinverandering.com    Een van de zaken dat bovenstaand beeld voor mij duidelijk maakt is het even een moment van tijd voor jezelf nemen, rust, even niets moeten, even niets doen, nergens aan denken. Daarnaast probeer ik dagelijks, bij voorkeur aan het begin van de dag, 10 minuten te mediteren, ook dat is 10 minuten rust.
Mensen om mij heen hebben waarbij ik mezelf kan zijn, met wie ik kan bespreken wat me dwars zit, welke plannen ik heb, is voor mij belangrijk voor mijn geestelijke zorg. Lichamelijke goede gezondheid en voldoende beweging, bij voorkeur 3 keer per week minstens 5 km lopen, zijn voor mij belangrijk om een gezonde geest te behouden. Een ordelijk huis geeft rust in mijn hoofd. Voor mij werkt dat echt. Dit geldt overigens ook voor mijn werkplekken; is mijn werkplek niet op orde dan word ik zelf onrustig. Een gewoonte die voor mij lastig is in te perken; te veel bezig zijn met mobiele apparaten, Social Media en spelletjes. Ik merk dat wanneer ik meer dan 15 minuten per dag aan spelletjes besteed en meer dan 15 minuten per dag aan Social Media, ik meer moe ben dan op dagen dat ik dit niet kan doen. Ik kwam hier achter doordat we tijdens de vakantie in Frankrijk, afgelopen zomer, geen elektriciteit hadden en we de telefoon alleen konden opladen tijdens de weinige autoritten. Door te lezen, in een papieren boek, in plaats van naar een scherm te kijken, kwam ik meer tot rust. Tot slot, wanneer ik merk dat ik zelf blokkeer, er dingen mij parten spelen, en een partner of vriend(in) mij niet heeft kunnen helpen, zoek ik een psychotherapeut op om samen de problemen aan te pakken. Zit jij ergens mee, kom eens praten. Wat doe jij aan zelfzorg? ik splits zelfzorg even in een paar onderdelen op. de meest voor de hand liggende is het lichamelijke deel, daar begin ik mee. Volgende keer hebben we het over de geestelijke zelfzorg.
Wat doe jij wat zelfzorg voor je lichaam betreft? Wanneer ik eens op een rijtje zet wat ik doe is dat best wat. Niet zo verwonderlijk dat het niet iedereen lukt om dat voor elkaar te krijgen. Als eerste probeer ik elke nacht minimaal 8 uren slaap te hebben. Dat lukt niet altijd, maar de meeste dagen slaag ik daar wel in. Met voldoende nachtrust voel ik me beter. Bij het opstaan 's morgens douche ik kort en gebruik geen zeep. Na het douchen gebruikt ik een vocht inbrengende crème. Ontbijten die ik met granen, vruchten en noten en een plantaardige drank. ook bij de rest van het eten gebruik ik weinig dierlijke eiwitten. Soms volg ik de voedingsdriehoek, dan weer de voedselzandloper. De basis zijn producten die niet van te voren bewerkt zijn, veel groenten en fruit. Om in conditie te blijven probeer ik 3 keer per week tussen een half uur en ander half uur te lopen. de andere dag doe ik thuis fitness oefeningen met een van de gratis apps die je overal kunt downloaden. Ik zou wel meer willen doen, maar dit vind ik voldoende daar waar het gaat om de balans tussen inspanning en de effecten op mijn gezondheid. Wanneer er iets in mijn lijf gebeurt wat ik niet kan plaatsen als een simpele verkoudheid of een griepje ga ik naar de dokter. Wanneer nodig ga ik naar een specialist, zoals bij een oogontsteking of bij nierstenen. Twee keer per jaar ga ik naar de tandarts, meestal alleen ter controle soms om een gaatje te vullen of een kroon te plaatsen. Wat doe jij aan zelfzorg van je lichaam? Lukt het je om het voor elkaar te krijgen? Ben je een emo-eter en kun je je eetbuien niet goed hanteren? Kom eens langs voor een gesprek.  Afgelopen week droeg ik op een van mijn colbertjes een regenbooglintje. Tot mijn verbazing riep dat heel veel reacties op ik wil er enkele met jullie delen. "Meneer wat is dat voor lintje?" een regenbooglintje "Wat betekent dat dan?" dat is om duidelijk te maken dat ik diversiteit steun, homo's, lesbiennes, biseksuelen, transmensen, intersekse mensen en a-seksuelen (LGBTQIA) en ik ben zelf homo. Het verbaasde me ten eerste als mensen niet weten wat het lintje in houdt, de regenboogvlag bestaat al vanaf 1978 en wordt al jaren bij Gay prides of Prides zoals we dat de laatste jaren zeggen, gedragen. Hoewel bijna niemand de betekenis van de kleuren kent: · rood - leven · oranje - geneeskracht · geel - zonlicht · groen - natuur · blauw - sereenheid · violet – karakter Hoewel de vlag bedoeld was voor de hele LGBTQIA gemeenschap, zijn er inmiddels meerdere versies van de vlag voor deelgroepen, transmensen en beren Terug naar de reacties. Veel reacties zijn positief, of althans zo bedoeld. “Oh, mijn broer is ook zo en heeft ook zo’n goede smaak.” Ofwel alle vooroordelen komen weer over de tafel heen. Af en toe zeg ik dan dat ik er genoeg ken waarbij ik in ieder geval twijfel aan hun goede smaak. Ook reacties als “Dat is toch goed geaccepteerd tegenwoordig en het is toch niet meer nodig om je zo te profileren?” Dit noem ik altijd typische hetero opmerkingen. Je hoeft alleen maar naar de laatste incidenten te kijken die in de media gekomen zijn, en het aantal incidenten neemt toe volgens dit artikel. De reacties op de Suit Supply reclame campagne waren niet van de lucht. Dus ja de Pride en het lintje zijn nog steeds nodig. Naast deze positieve reacties, kreeg ik ook verschillende ronduit negatieve reacties, je kan niet gelukkig zijn omdat het van God niet mag, ik zou je doodmaken als je mijn kind was, van God mag dat niet, ah wat vies. Het is dus zeker nog niet door iedereen geaccepteerd. Dit jaar ben ik ook voor het eerst uitgelachen toen ik zei: “Mijn man en ik zijn dit weekend naar het museum geweest.” Uiteindelijk was dit overigens wel een schattige reactie. Een Eritreese zei dat ze 5 jaar geleden nog niet eens van het woord gehoord had, dat kwam in haar land niet voor. Ze was er pas hier mee in aanraking gekomen en wist dat het bestond, vond ook dat het moest kunnen, had alleen nog nooit iemand het werkelijk horen zeggen. Voor haar was het zo onwerkelijk, dat ze er om moest lachen. “Ik ben abnormaal.” geef ik dan ook wel eens als reactie. Als je niet aan de norm voldoet en die norm is heteroseksualiteit, dan wordt je een enorm aantal keren herinnert aan het feit dat je niet aan de norm voldoet. Ondanks de grotere diversiteit in reclames, blijft natuurlijk ook ruim 80% van onze maatschappij hetero. Dus voor jongeren, afhankelijk van waar ze wonen, blijft uit de kast komen, alleen de uitdrukking al, een heel proces. Reacties om zo’n reclame campagne van Suit Supply doet er dan geen goed aan. Gelukkig veranderd er veel. De diversiteit neemt toe en gaat verder dan alleen die grofweg 10 % LGBTQIA-ers en 2 % transmensen. Want wees eens eerlijk als je de genderkoek bekijkt is de diversiteit in onze maatschappij veel groter.  Ik heb ooit tegen mijn vader gezegd, "Jij bent de grootste homofiel die ik ken, je zoekt altijd het gezelschap van mannen op en zelden dat van vrouwen." Zijn seksuele voorkeur was duidelijk voor vrouwen. Gedraag en kleed jij je zoals je wilt of pas je die kleding toch aan verwachtingspatronen aan en zou je liever anders willen?
Bij vrouwen is diversiteit in gedrag en kleding overigens nog wel makkelijker geaccepteerd dan bij mannen. Vrouwen met hakken of platte schoenen, korte rok of broek, lange jurk of broek, kort of lang haar, wel of geen make-up. Als je als man met hoge loopt krijg je toch wel veel opmerkingen en starende blikken. Gelukkig zie je de variatie wel toenemen. Je mag zijn wie je bent en de vraag hoe spreek ik je aan, met hij/hem, zij/haar of het/hen, wordt steeds meer gesteld. Laten we op zijn minst proberen om mensen niet in hokjes in te delen. Het heeft zeker ook voordelen om abnormaal te zijn. door dat bewustwordingsproces door te gaan, leer je jezelf beter kennen. Binnen een relatie moet je bespreken wie wat doet, want anders blijft het strijkwerk of de het klussen liggen, de vaste rolpatronen zijn veel minder vanzelfsprekend. het geeft je ook experimenteer ruimte, dar over later meer. Hoe zit dat met jou? Ben jij tevreden met hoe jij je profileert of doe jij je anders voor dan je werkelijk bent en zou je dat willen veranderen? Kom eens praten. |
